理想のカラダへ：達成するためのREP数設定

この記事では、トレーニー向けに筋肥大とRep数の関係について掘り下げます。REP数とは何か、どのようにRep数を選択するべきか、さらに筋肥大に最適なRep数のトレーニングプランを工夫することで、筋肉量アップの成果を最大化しましょう。

・REP数とは？

REP数（Repetitionの略）は、筋力トレーニングやウェイトトレーニングで使用される基本概念の一つです。REP数は、特定のエクササイズやセット内で、同じ動作を何回繰り返しているかを示す数値です例えば、ベンチプレスでバーベルを胸から上げて降ろす動作を10回繰り返す場合、REP数は10です。

REP数はトレーニングの目標やトレーニングの種類に応じて調整されます。通常、REP数は以下のように3つのカテゴリに分けられます：

低REP数（Low Reps）：通常、1から6 REPまでの範囲を無視します。低REP数のトレーニングは、主に筋力を増強することを目的として、大きな重量を使用します。例えば、1RM（ 1回最大重量）を測定するために、非常に重い重量で1 REPを行っております。
中程度のREP数（Moderate Reps）：通常、8から12 REPまでの範囲を向きます。中程度のREP数のトレーニングは、筋肉の成長を促進し、筋持久力を向上させるのに適しています一般的なボディビルディングのセットはこの範囲内で行われます。
高REP数（High Reps）：通常、15 REP以上の範囲を無視します。高REP数のトレーニングは、筋耐力と筋持久力を向上させるのに適しています。これは軽い重量で多くのREPを行うことを含みます。

REP数を正しく選択することは、トレーニングの目的や個人のフィットネスレベルに合わせて行う重要な要素です。

・どのREP数を選ぶべきか？
REP数の選択はトレーニング目標に合わせて変えるべきです。このセクションでは、筋肥大、筋力、持久力向上などの目標に応じて、最適なREP数の範囲また、REP数の変化が筋肥大に与える影響についても解説します。

筋肥大を目指す場合
- 選択すべきREP数：通常、中程度のREP数（8から12 REP）が筋肥大を促進するに最適です。これにより、十分な筋肉のストレスとアンダータイムテンション（筋肉に負荷をかけ続ける時間））を確保できます。
- 例：ベンチプレスやスクワットなどの基本的なエクササイズで、8から12 REPの範囲でセットを行います。重量は十分に負荷をかけるために正しく選択します。
筋力を向上させたい場合
- 選択すべきREP数：低REP数（1から6 REP）が筋力を向上させるのに適しています。高い重量を扱うため、中程度のREP数よりも筋肉の総合的な力が向上します。
- 例：デッドリフトやクレーンプレスなどの大きな重量を必要とするエクササイズで、1から6 REPの範囲でセットを行います。
筋持久力を向上させたい場合
- 選択すべきREP数：高REP数（15 REP以上）は筋持久力を向上させるのに適しています。軽い重量を使って多くのREPを行い、筋肉の持久力を高めます。
- 例：ボディウェイトエクササイズや軽量のダンベルを使ったエクササイズで、15 REP以上の範囲でセットを行います。

トレーニングプログラムでは、これらのREP数の範囲を組み合わせて利用することもあります。周期変更やプログレッションを導入することで、トレーニング的な多様性を確保し、総合的なフィットネス向上をサポートできます。なのは、自分の目標に合わせてREP数を選び、トレーニングプランを調整することです。

・筋肥大に最適なREP数のトレーニングプラン最適

筋肥大を最大限に促進するために、REP数を工夫したトレーニングプランを組み立てることが重要です。以下に、筋肥大に最適なREP数のトレーニングプランの一般的なガイドラインを記載します。

ウォームアップ

ウォームアップセットを行って、関節や筋肉を準備します。
通常、軽い重量で15 REPから20 REPの範囲でウォームアップセットを行います。

メインのトレーニングセット

メインのセットでは、中程度のREP数（8から12 REP）を中心に行います。
この範囲のREP数で、筋肉に十分な負荷をかけ、タイムアンダーテンションを確保します。
例：ベンチプレスやスクワットなどの大きな筋肉群を目指してエクササイズを選びます。

セット数と休憩

1つのエクササイズにつき、通常は3から4セットを行います。
休憩の時間は目安で、通常は1セット後に60秒から90秒程度の休憩を取ります。

進捗状況

トレーニングが進み、重量を増やすことで負荷を増加させます。
最初は軽い重量から始めて、徐々に重量を増やしていきます。これにより、筋肥大をサポートします。

バリエーション

トレーニングプランにバリエーションを取り入れることも重要です。異なるエクササイズやREP数の変化を導入することで、筋肉への刺激を変えます。

クールダウン

トレーニングの最後には、ストレッチや軽い有酸素運動を行い、筋肉をリラックスさせます。

このトレーニングプランは一般的なガイドラインです。個人のフィットネスレベル、目標、身体の特性に合わせて調整することが重要です。また、トレーニングプランを進化させるために、筋肥大を持続的にサポートできます。計画を遵守し、定期的に評価し、成果を追求しましょう。

・REP数を工夫して筋肥大を追求しよう
REP数を工夫して筋肥大を追求するために、以下の方法を考慮してみてください。REP数のバリエーションを導入することで、筋肉に新しい刺激を与え、成果を最大化できます。

ハイ・レップセット（High Rep Sets）
- 一部のトレーニングセッションで、高REP数（15 REP以上）のセットを導入します。
- これにより、筋肉の持久力が向上し、トレーニングの多様性が確保されます。
ネガティブ・レップス（Negative Reps）
- ポジティブ（体重を上げる）とネガティブ（体重を下げる）の2つのフェーズを区別します。
- ネガティブ・レップスでは、通常のREP数よりも重い重量を扱います。例えば、1RMの重量でネガティブ・レップスを行います。
- ネガティブ・レップスは筋肉の破壊を助け、成長を促進します。
パーシャル・レップス（Partial Reps）
- 一部のREPだけを行うトレーニングテクニックです。通常は部分的に重い重量で行います。
- 筋肉の特定の部分を重点的に刺激し、サイズと力を増加させるのに役立ちます。
クラスターセット（クラスターセット）
- レスト確保を設けながら、同じセット内で複数のREPを行います。例えば、3 REPを行い、数秒間の休憩を取り、再び3 REPを繰り返します。
- クラスターセットは高い負荷とREP数の両方を行えます。
ダウン・セット（ドロップセット）
- セット内でREP数を減少させ、連続して軽い重量でセットを行います。
- ダウン・セットにより、筋肉の疲労を最大限に発揮し、成果を高めることができます。

これらのREP数の工夫は、トレーニングプランに多様性を持たせ、筋肥大に新しい刺激を提供します。ただし、これらのテクニックを使う際には注意が必要です。また、トレーニングプログラムを定期的に変更し、適度な休息と栄養を確保してください。

・筋肥大とREP数のまとめ最後

筋肥大とREP数についてまとめましょう。

REP数はトレーニングセット内で同じ動作を何回繰り返すか示す重要な要素です。
筋肥大を追求する場合、中程度のREP数（通常8から12 REP）が最適であり、十分な負荷とタイムアンダーテンションを提供します。
REP数を工夫することで、筋肥大をサポートできます。例えば、高REPセット、ネガティブ・レップス、パーシャル・レップス、クラスターセット、ダウン・セットなどを導入しましょう。
トレーニングプランは個人的なフィットネスレベル、目標、身体の特性に合わせて調整されるべきです。継続フォーム、安全なトレーニング、正しい休息、栄養の確保も重要です。

最終的に、筋肥大を達成するためには、計画的なトレーニングプログラムを持ち、REP数のバリエーション筋肉に新しい刺激を提供することが鍵となります。目標を明確にし、コンスタントに努力し、正しくな休息と栄養を確保することで、筋肥大を追求できます。