なぜベンチプレスを行うのか？

大胸筋を大きくするにはベンチプレス？

大胸筋＝ベンチプレスのイメージでジムに通いだしたのですが、最近では筋肥大を効率よく進めるトレーニングとしてダンベルフライを行っている方が多く、ベンチコーナーはわりと空いています。書籍やyoutubeでもダンベルフライを行ったほうが効果が大きいとあり、大胸筋肥大＝ダンベルトレーニングへと変化しています。それでも、私がベンチプレスを行う理由は…

ベンチプレスが好きだから

日々ベンチプレスに励み、MAX更新した時の高揚感が忘れられない。
好きだからこそ継続できるトレーニングです。

もちろんダンベルフライ等種目もメリットはたくさんあります。

そして私なりの結論…好きな方をやればいい！理想は両方
ベンチプレスとダンベルフライは、両方とも胸部の筋肉を鍛えるための種目ですが、それぞれ異なるアプローチと利点を持っています。以下にベンチプレスとダンベルフライの違いを説明し、どちらが適切かを考慮してみましょう。

ベンチプレス　ベンチプレスはバーベルを使用して行う種目で、胸筋の中央部を主に刺激します。高重量を扱うことができるため、力強く筋力を養うのに適しています。ただし、バーベルを安定させる必要があり、効かせたい筋肉への関哲なアプローチ＝フォームがとっても重要です。間違ったフォームで行うと肩や関節に負担がかかる可能性があります。以下に、ベンチプレスの基本的な手順と注意点を説明します。

ベンチプレスの基本手順:

準備:
- フラットベンチまたはインクラインベンチに寝ます。ベンチに寝たとき、視線はバーの真上に見えます。
- 足は広めに開き、しっかりと床につけます。膝と足首は90度の角度を守ることが重要です。
- バーベルをラックから取り、持ち上げて、上に持っていきます。バーの位置は胸の直上にあります。
下降:
- バーをゆっくりと胸の方に録画します。肘は横に伸び、腕は90度の角度に広がります。バーが胸に届くか、ほんの少しの距離まで下がります。
上昇:
- 下に下げたバーを力を入れて押し上げます。胸部と三頭筋を使ってバーを持ち上げ、元の位置に戻します。
繰り返し:
- 上昇と下降を繰り返し、希望の回数を達成します。通常、セットごとに6〜12回の繰り返しを行います。
セットとリラックス:
- 1セットの終了後、バーベルを安全にラックに戻し、リラックスします。必要に応じてセット中に休憩を取ります。

注意点:

フォーム: バーベルを上昇する際に正確なフォームを認識することが重要です。肘を横に伸ばし、腕を90度の角度に方向付け、バーベルを胸に降ろすときはコントロールを方向付けましょう。
ウォームアップ：ベンチプレスの前にウォームアップセットを行い、筋肉を準備しましょう。
スポッター: ヘビーリフトのときは、スポッター（助けてくれるパートナー）がいると安全です。バーが持たない場合、スポッターが助けてくれます。
重量の選択: 自分の能力に合った重さを選びましょう。安全かつ効果的なトレーニングを行うために、無理な重さを使わないようにしましょう。

ベンチプレスは、上半力と筋力を向上させるための優れたエクササイズです。安全性と正確なフォームに注意しながらトレーニングを行い、徐々に重さを増していくことをおすすめします。

ダンベルフライ　ダンベルフライはダンベルを使用して行う種目で、胸筋の外側部分と収縮を感じることができます。ダンベルを使うことで可動域が大きく、効率よく筋肉に刺激を与えられます。バーベルに比べて関節にかかる負担が少ないメリットもあります。
筋肉をストレッチさせることができるダンベルフライは筋肉に届きやすいトレーニングと言えます。以下に、ダンベルフライの基本的な手順と注意点を説明しますします。

ダンベルフライの基本手順:

準備:
- フラットベンチに寝ます。ベンチに寝たとき、背中と頭は完全にベンチに接触していることを確認します。
- ダンベルを手に取り、腕を伸ばし、ダンベルを上に持ちます。手のひらは内側を向け、ダンベル同士が対向しますようにします。これが出発位置です。
下降:
- ゆっくりと腕を曲げ、ダンベルを考慮の胸の方に下げます。肘はほんの少したま曲げまで、胸部の筋肉にストレッチを感じる位置まで下げます。肘は広がりすぎないように注意しましょう。
上昇:
- 下降したダンベルを力を入れて上昇します。胸部の筋肉を使ってダンベルを元の位置に戻します。ダンベル同士がほぼ触れるくらいまで上昇させます。
繰り返し:
- 上昇と下降を繰り返し、希望の回数を達成します。通常、セットごとに6〜12回の繰り返しを行います。
セットとリラックス:
- 1セットの後、終了ダンベルを安全にベンチの横に置き、リラックスします。必要に応じてセットの間休憩を取ります。

注意点:

フォーム:正確なフォームを守ることが重要です。腕を完全に伸ばし、肘をほんの少し曲げるまでダンベルを下げ、胸部の筋肉に伸びを感じながら上昇させましょう。
ウォームアップ：ダンベルフライの前にウォームアップセットを行い、筋肉を準備しましょう。
重量の選択:自分の能力に合った重さのダンベルを選びましょう。無理な重さを使うとフォームが崩れる可能性があります。

ダンベルフライは、胸部の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズであり、特に胸部の形状や強度を改善したい場合に適しています。正確なフォームを維持し、ゆっくりとコントロールした動きを心がけましょう。

どちらのエクササイズを選ぶかは、あなたの目標、体の特性、快適なフォームなどによって異なるでしょう。バリエーションを取り入れることもおすすめです。また、トレーニングプランにおいて正しいフォームと負荷のバランスを保つことが大切です。必要に応じてトレーニングプログラムを調整してください。